DIETA MEDITERRÁNEA: SARDINAS SALADAS MACERADAS O ARENQUES

INGREDIENTES
-6 saladas saladas (de las que vienen en cubas)
-1/2 litro de aceite de oliva virgen extra
-un ramillete de perejil
-5 dientes de ajos morados de Las Pedroñeras
-agua de manantial
ELABORACIÓN
1.-Compramos unas buenas sardinas saladas. Debemos tener cuidado con su aspecto. Si las vemos amarillas, no las compraremos. Podrían estar rancias. Su aspecto debe ser plateado por todo su cuerpo.

sardinas de cuba (Foto bajada de internet)

2.-Limpiamos las sardinas quitándoles la cabeza y las tripas.

3.-Les hacemos un corte en el lomo.

4.-Con un cuchillo, les vamos retirando la piel y las escamas. Es un proceso lento, cuando lo hacemos por primera vez, pero el resultado es tan rico que vale la pena el esfuerzo.

5.-Una vez retiradas todas las escamas y la piel, introducimos la punta de un cuchillo por el lomo, empezando por la cola y subiendo hacia arriba, separando bien los lomos de la raspa.

5.-Seguidamente, separamos el otro lomos de la raspa, dejándolos completamente limpios para introducirlos en un recipiente con agua. Las mantenemos aquí 2 horas para desalarlas.

6.-Transcurrido este tiempo, las sacamos del agua y las dejamos escurrir en un colador o algo parecido, durante 2 o 3 horas. Cuando veamos que están escurridas, las ponemos sobre un papel de cocina, les colocamos otro encima y apretamos, con las manos, para retirar todo el excedente de agua que les haya quedado. Si fuera necesario, cambiaríamos los papeles y repetiríamos la operación hasta dejarlas bien secas.
7.-Lavamos bien el perejil y lo cortamos finamente.
8.-Pelamos los ajos y los cortamos bien pequeñitos.
9.-Es importante utilizar un recipiente de cristal para conservar las sardinas porque se mantienen en buen estado más tiempo que si utilizamos un tupper de plástico.
10.-Vamos poniendo, en el tupper de cristal, una capa de aceite, perejil, ajo y sardinas. Repetimos la operación hasta terminar con las sardinas y lo cubrimos todo con más aceite, ajo y perejil. Deben quedar bien cubiertas para poder conservarlas unas 3 semanas.
11.-Son perfectas para montar tostas, pizzas, empanadas y ensaladas.

DIETA MEDITERRÁNEA: SOPA DE ESPINACAS

INGREDIENTES para 4 raciones
-100 gramos de jamón curado
-250 gramos de espinacas frescas (mejor si son de tu huerto)
-1 o 2 rebanadas de pan (al gusto, pero es mejor menos que más porque se nos puede quedar muy espesa)
-la parte blanca de 2 puerros
-1/2 zanahoria
-aceite de oliva virgen extra
-sal marina
-1+1/2 litros de agua de manantial
-1/2 cucharadita de pimentón
-1/2 cebolla
-verduras variadas para hacer un caldo de verduras (cebolla, la parte verde de los puerros, zanahoria, apio, jengibre, calabacín, repollo, la parte dura de los espárragos...lo que tengas...no siempre tenemos que hacerla igual) 
ELABORACIÓN
1.-Hacemos un caldo de verduras con lo que tengamos en el frigorífico (cebolla, la parte verde de los puerros, zanahoria, apio, jengibre, calabacín, repollo...lo que tengas...le ponemos un litro y medio de agua y sal y lo cocemos 45 minutos, en una olla). Lo colamos y lo reservamos.
2.-Lavamos las hojitas de espinacas concienzudamente para retirar toda la arena y suciedad. Las picamos finamente con un cuchillo.
3.-Lavamos los puerros y los cortamos a lo largo y, después, en trocitos. La cebolla, en medias lunas.
4.-Pelamos la zanahoria y la cortamos en cubos pequeños.
5.-Retiramos la grasa del jamón y todas las partes feas o sucias. Lo cortamos en cubos pequeñitos.
6.-Troceamos el pan en bastones finos y después en cubos pequeñitos ya que, después, aumentará mucho de tamaño.
7.-Una vez que tenemos todos estos ingredientes lavados y cortados, empezamos a cocinarlos como se explica a continuación.
8.-Sofreímos, en un chorrito de aceite, la cebolla, durante 5 minutos. Añadimos el puerro y lo cocinamos 5 minutos más.
9.-Le echamos el jamón y el pan y removemos 2 minutos.
10.-Añadimos, ahora, las espinacas y el pimentón y removemos  5 minutos más.
11.-Transcurrido este tiempo, añadimos el caldo de verduras, que se nos habrá reducido a 1+1/4 de litro, más o menos. Si vemos que necesitamos un poco más de agua, se la ponemos.
12.-Cocemos todo ello unos 30 minutos, tapado, a fuego bajo, después de que empiece a hervir.
13.-Os sorprenderá el delicioso sabor y olor que desprende.

DIETA MEDITERRÁNEA Y PARA VEGANOS: GAZPACHO DE TOMATE, ZANAHORIA Y APIO

INGREDIENTES para 4 personas
-6 tomates maduros de temporada
-1/2 zanahoria
-2 ramas de apio
-una rodaja de apio de 2 cm de grosor
-sal marina
-aceite de oliva
-vinagre
-3/4 de litro de agua (más o menos, esto es al gusto)
-semillas de sésamo negro
-ramas de apio para decorar
ELABORACIÓN
1.-Lavamos, escaldamos y pelamos los tomates. Los ponemos en la batidora.
2.-Añadimos las 2 ramas de apio, la zanahoria  y el jengibre, pelados y troceados.
3.-Ponemos también, el agua, el aceite, la sal y el vinagre. Trituramos todo.
4.-Comprobamos el punto de sal y vinagre rectificándolo, si fuera necesario.
5.-Lo servimos en un vasos individuales, con ramas de apio y semillas de sésamo negro.
6.-Delicioso por su delicado sabor.

DIETA MEDITERRÁNEA: ENSALADA DE CODORNIZ

INGREDIENTES para dos raciones
Para escabechar lar codornices:
-2 codornices
-1 hoja de laurel
-1/2 cebolla
-4 dientes de ajo morado de Las Pedroñeras (Cuenca)
-pimienta negra en grano
-sal marina
-50 ml de vinagre
-40 ml de aceite virgen de oliva
-1/2 cucharadita de pimentón
-una pizca de romero y de tomillo
Para montar la ensalada:
-6 u 8 hojas de lechuga rizada, hoja de roble o similar
-1 tomate
-1 pimiento asado
Para aliñar la ensalada:
-3 cucharadas del jugo del escabeche
-2 cucharadas de aceite de oliva
-1 cucharada de vinagre
-sal marina
ELABORACIÓN
1.-Limpiamos bien las codornices de plumas y otros restos.
2.-Las ponemos salpimentadas en una cacerola, con las verduras troceadas y el resto de los ingredientes del escabeche.
3.-Las cocinamos, a fuego lento y con la olla tapada, 40 minutos aproximadamente. Debemos probarlas por si las queremos más cocidas. Reservamos hasta que se enfríe. 
4.-Al mismo tiempo, podemos asar el pimiento rojo, en el horno. Una vez asado, lo introducimos en una cacerola, tapado, y lo dejamos sudar 1 hora para poderlo pelar con facilidad. Le quitamos las pipas y lo hacemos tiras finas. Lo reservamos. Puedes usarlo en conserva.
5.-Lavamos bien las hojas de lechuga y cortamos el tomate en lunas.
6.-En el vaso de la batidora, ponemos las 3 cucharadas de jugo de escabeche, las 2 de aceite, la de vinagre y una pizca de sal. Lo trituramos todo. Reservamos este aliño.
7.-Para montar el plato, ponemos la lechuga, en el fondo de una fuente; la codorniz, el tomate y el pimiento, encima; regamos todo, con el aliño.
8.-Consejo o sugerencia: Para esta ensalada, solo usaremos las codornices y su jugo, el resto de los ingredientes que hemos usado para hacer el escabeche lo despreciaremos, por esta vez, pero...también podríamos aprovecharlo para enriquecer un delicioso arroz blanco con ellos.

DIETA MEDITERRÁNEA: ENSALADA DE TOMATES ALIÑADOS, CON QUESO TIERNO DE OVEJA

INGREDIENTES para 2 raciones
-medio kilo de tomates pequeñitos de temporada (los más pequeños que puedas encontrar en tu huerto o en el mercado)
-2 dientes de ajo morado de Las Pedroñeras (Cuenca)
-una ramita de perejil
-una ramita de albahaca
-un vaso de aceite
-queso tierno de oveja
-sal marina
-pimienta molida
ELABORACIÓN
1.-Lavamos y escaldamos los pequeños tomates, en agua hirviendo, 15 segundos. Los enfriamos en agua y les retiramos la piel, sin romperlos.
2.-Los colocamos en una fuente, con un vaso de aceite  de oliva; los ajos, laminados; la albahaca y el perejil, picados. Los dejamos macerar en el frigorífico o en un lugar fresco, durante 4 horas, removiéndolos cada hora.

3.-Transcurrido ese tiempo, los sacamos del aceite, los colocamos en un bonito plato y los adornamos con cubos de queso tierno de oveja, pimienta molida, sal y unas cucharadas del aceite de la maceración.

4.-Muy rica y muy fácil.

DIETA MEDITERRÁNEA: ESPAGUETIS INTEGRALES CON TOMATE DEL HUERTO Y ALBAHACA

En macrobiótica no comemos solanáceas como el tomate, pero, en contadas ocasiones, lo suelo tomar de los cultivados en mi huerto, de temporada y en muy poca cantidad.
INGREDIENTES para 4 raciones
-160 gramos de espaguetis integrales
-1 kilo de tomates maduros ecológicos y de temporada
-una ramita de albahaca
-un chorro de aceite de oliva virgen extra
-sal marina
-agua de manantial
ELABORACIÓN
1.-Lavamos, escaldamos en agua, medio minuto, y pelamos los tomates.
2.-Los cortamos en trozos pequeños (si lo deseas, puedes escurrirles el excedente de líquido y quitarle las pepitas) y los ponemos en una cacerola, a fuego medio, hasta que todo el caldo se haya evaporado. Más o menos, 45 minutos o 1 hora.
3.-Lo retiramos del fuego, le añadimos la sal y le ponemos un chorrito de aceite de oliva. Removemos bien y lo reservamos.
4.-Cocemos la pasta con sal, en agua hirviendo, el tiempo de indique la bolsa. Una vez cocidas, le retiramos el agua, la pasamos por agua fría y le añadimos al tomate que teníamos guardado.
5.-Le echamos una ramita de albahaca fresca picada y...a comer.
6.-Muy sencillos y muy ricos. Además, siempre hemos utilizado el aceite en crudo, no lo hemos cocinado en ningún momento.

PARA VEGETARIANOS: SOPA DE VERDURAS OTOÑAL

INGREDIENTES para 4 raciones
-media taza de guisantes
-un trozo de repollo
-un diente de ajo morado de Las  Pedroñeras (Cuenca)
-1 puerro
-1 tomate maduro grande
-1 pimiento del color que quieras
-una patata
-una cebolla mediana
-5 níscalos medianos 
-2 hojas de acelgas grandes o varias más pequeñas
-media cucharadita de pimentón dulce
-un chorrito de aceite de oliva
-sal marina
-pimienta molida
-agua de manantial
ELABORACIÓN
1.-Ponemos aceite en una olla y rehogamos los ajos, el puerro y la cebolla, bien cortaditos, durante 10 minutos, con sal.
2.-Añadir el tomate lavado y cortado en cubos. Seguir cocinando hasta que se evapore el agua que suelta éste.
3.-Echamos el pimiento  y las pencas de las acelgas, ambos picados. Cocinamos 5 minutos más.
4.-Troceamos el repollo, pelamos y cortamos las patatas y las hojas de acelgas.Lo agregamos a la cazuela. 
5.-Lavamos, troceamos y sofreímos los níscalos en una sartén. Una vez fritos los añadimos a la cacerola de las verduras. Otra opción es añadirlos al sofrito después de la cebolla y el puerro.
6.- También le ponemos los guisantes. 
7.-Lo salpimentamos, le añadimos el pimentón, rehogamos fuera del fuego y lo cubrimos con agua, rápidamente para que el pimentón no se nos queme.
8.-Lo seguimos cocinando hasta que la patata esté bien cocida.
9.-Puedes usar otras verduras como coliflor, brócoli, espárragos...